В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, - .

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, - .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент - единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, - .

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться - о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально - ведь у вас нет права на ошибку, - иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, - .

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи - самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

«Средняя школа №2 г. Вельска»

Снятие эмоционального напряжения

(психологический тренинг для педагогов)

педагог-психолог высшей кв. категории

г. Вельск, 2016 год.

Вступление.

Актуальность выбранной темы.

Профессия учителя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. По степени напряжённости нагрузка учителя в среднем больше, чем у банкиров и генеральных директоров. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. По данным НИИ медицины труда к неврозам склонны 60% учителей. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам саморегуляции и снятия эмоционального напряжения. Это является приоритетной линией в работе школьного психолога.

Необходима системная работа по повышению компетентности в вопросах собственного психологического здоровья педагога.

Мною разработана целая система проведения психологических тренингов для взрослых и детей. Тематика тренингов разнообразна. Элементы психологического тренинга я провожу на коррекционно-развивающих занятиях с детьми, на родительских собраниях, на семинарах и практикумах для педагогов школы и района.

Основная часть.

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

Задачи:

Познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

Создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

Совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Организация тренинга:

группа педагогов от 12 до 15 человек.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Продолжительность – 90 минут.

Оборудование:

магнитофон, аудиозаписи, оборудование для просмотра презентации, фломастеры, карандаши, краски, кисти, ватман, аромалампа с эфирным маслом «Апельсин», мягкая игрушка, мяч, тест «Скрытый стресс», памятки «Медитация», карточки «Корзина Советов» и «Формула на сегодня», бумага для визиток, цветные полоски и карточки «Значение цвета».

Ведущий тренинга : педагог-психолог Воробьева В.Л.

Ход проведения тренинга.

Звучит музыка. Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.

1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

Или Вы чувствуете усталость?

Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием, поведением и здоровьем.

1.2. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета. Карточки «Значение цвета»

Примечание: 50% учителей выбрали красный цвет, 25% - синий цвет, 10% - зелёный цвет, 8% - фиолетовый цвет, 7% - жёлтый цвет.

1.3. Упражнение «Визитка»

Участники группы на первую букву своего большого имени пишут слово-определение, которое отражает их характер, темперамент и стиль жизни (например, Валентина - великодушная). Визитки прикрепляют на грудь для выполнения следующего упражнения.

1.4. Упражнение «Молекула»

Все участники свободно перемешаются по кабинету. Психолог называет: «Двухатомная молекула». Педагоги образуют пары и проговаривают:

Явеликодушная! -Да, ты великодушная, а еще красивая!

Аналогично психолог просит сделать трехатомные, четырехатомные и пятиатомные «молекулы», а преподаватели стараются образовать группы и пообщаться со своими коллегами.

А теперь возьмитесь за руки, встаньте в круг и хором скажите:

«Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

1.5. «Учитель соединяет в себе интеллект ученого, талант актера, убежденность политика, выдержку разведчика, осмотрительность сапера, гибкость дипломата».

Труд учителя – это каждодневная работа не только с учащимися в школе, но и регулярная работа над собой.

1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.

2. Снятие эмоционального напряжения.

Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.

Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

2.1 Аутотренинг и ароматерапия .

Воздействие запаха на психическое и физическое состояние человека соединяется в ароматерапии с исцеляющими особенностями эфирных масел.

Эфирное масло «Апельсин» стабилизирует настроение, устраняет депрессию, печаль, тревогу. Помогает росту оптимизма. Открывает сердце для добра и радости.

Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера», закрывают глаза и слушают слова АТ.

2.2 Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

Каждый учитель по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает!

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.

Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное напряжение. Сначала человек ощущает дискомфорт, потом входит в новый режим работы и, наконец, происходит истощение сил.

Известно, что люди с высоким уровнем образования, женщины в возрасте от 30 до 44 лет в большей степени подвержены эмоциональному стрессу.

Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие. Сила стресса зависит от самого человека, от его характера, уверенности в себе. Помните, что стресс вызывается не каким-то одним сильным раздражителем, а серией мелких, каждодневных волнений.

2.3 Тест «Скрытый стресс»

Всем участникам тренинга выдаются подготовленные бланки тестов. Психолог подводит результаты тестирования. Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса.

2.4. Упражнение «Корзина Советов».

Каждый учитель по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы.

Педагоги по кругу , передавая мягкую игрушку, рассказывают о своих способах снятия эмоционального напряжения.

Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.

По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом, т.к. во время стресса происходит выброс в кровь адреналина и запас гормонов истощается, при этом повышается давление, учащается пульс, повышается уровень холестерина в крови. Частое повторение этих реакций приводит к развитию гипертонии, язве желудка, бессоннице, потере веса, физической усталости и пассивности.

Интересные факты:

Зависть и злость поражают органы пищеварения;

Страх – щитовидную железу;

Печаль и уныние приводят к быстрому старению;

Несдержанные эмоции – заболевание сердца. Упражнение «Назови эмоцию». Участники встают в круг, бросают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении. Успех в работе повышает настроение, но учителю необходимо постоянно регулировать своё настроение.

2.5. Снятию стресса помогают как смех , так и слёзы.

Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!

Большинство людей признаются, что после слёз они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!

2.6. Биоэнергетическое исцеление.

За последнее время многие стали прислушиваться к биоритмам, к типу погоды, к гороскопам на каждый день. Энергия космоса чиста и одинакова, но распределяется среди людей по-разному, по уровню их духовности.

Вокруг каждого человека есть невидимая аура, которая представляет его духовную территорию. Вторжение в эту территорию вызывает у нас неприятные чувства (раздражение, дискомфорт, негодование, душевную боль).

Учитель в своей работе взаимодействует с детьми и взрослыми. Ему необходимо постоянно подпитывать себя новой энергией.

Психолог приводит примеры: берёза и дуб подпитывают энергией, жизненные перемены требуют от человека духовного пробуждения.

Существует целая система дыхания (ребёфинг), где происходит воображаемая связь с космической энергией.

Известно, что многие болезни возникают от нарушения энергетического баланса. Когда на одном участке тела энергия в избытке, на другом – её не достаёт. Например, если избыток энергии в железах внутренней секреции, то нарушается гормональный обмен.

2.7. Упражнение «Арттерапия».

Звучит космическая музыка.

Желающие подходят к столу, где подготовлены краски, кисти, гуашь, ватман, баночки с водой. Начинают рисовать, выражая свои ощущения от музыки в рисунке .

Остальные участники тренинга закрывают глаза. Психолог даёт установку: «Вообразите себя центром Вселенной. Сосредоточьте внимание только на себе. Почувствуйте, что Вы уникальны и неповторимы». Время 2-3 минуты.

Откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.

Первая группа анализирует свои рисунки. Многие заметили, что после выполнения данного упражнения почувствовали легкость, уверенность в себе, душевное спокойствие.

2.8. Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию.

Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание весьма поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».

Упражнение «Полное дыхание» .

Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании.

Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения.

Профессия учителя требует умелого владения своим голосом.

Крик – естественный, природный и широко распространенный способ снятия нервного напряжения.

Но учители энергию крика можно и нужно направлять в позитивное русло.

Например, можно трансформировать в энергию певческого звука. Пение даст необходимую нервно-психическую разрядку и разовьет умение пользоваться своим голосом.

Сегодня мне хочется каждому из Вас подарить памятку по медитации.

Заключительная часть.

1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова.

2. Обратная связь.

Передача мягкой игрушки по кругу. Каждый высказывает своё мнение о проведённом тренинге. Например:

Самым полезным для меня было…

Мне понравилось…

Я хотела бы изменить…

Желающие могут написать

«Снятие эмоционального напряжения».

Цель: предоставить информацию о современных техниках и приемах стабилизации эмоционального состояния педагогов.

Задачи:

Научить педагогов практическим навыкам борьбы с синдромом «практического выгорания»;

Создать в группе атмосферу эмоциональной свободы и открытости, дружелюбия и доверия друг к другу.

Формировать профессиональные качества: коммуникативные способности, рефлексию, способность к эмпатии.

Здравствуйте, уважаемые гости, я рада видеть вас на нашем тренинге . И, надеюсь, все, что вы сегодня увидите, может пригодиться вам в вашем нелегком труде.

Тренинг по теме «Как не «сгореть» на работе». Тема, на мой взгляд, очень актуальная и многие педагоги возьмут из нее то, что действительно пригодится в работе и жизни.

Актуальность.

В современном мире профессия педагога становится все напряженнее, современные образовательные стандарты требуют полной отдачи на работе, а идти в «ногу со временем» все сложнее и сложнее, мир и требования в нем меняются, требуя того же от современного человека. Темп нашей жизни увеличивается и все сложнее за ним успеть. Большой отдачи требует работа, а еще семья, дети и на собственное «я» совсем не хватает времени.

Поэтому в последнее время много г оворят и пишут о таком явлении, как профессиональное «выгорание». Термин «burnout» («выгорание», «сгорание») предложил Г. Фрейденбергер в 1974 г. для описания деморализации, разочарования и крайней усталости, наблюд аемых у специалистов, работающих в системе профессий «человек-человек».

В отечественной литературе это понятие появилось сравнительно недавно, хотя за рубежом данный феномен выявлен и активно исследуется уже более четверти века.

Профессиональный труд воспитателя отличает высокая эмоциональная загруженность, напряжённость, стрессы, следствием чего становится синдром «эмоционального выгорания», психосоматические заболевания.

Состоянию эмоционального выгорания обычно соответствуют следующие признаки.

Симптомы профессионального “выгорания”

Выделяют 10 основных признаков эмоционального “выгорания” (психолог Е. Малер):

истощение, усталость;

бессонница;

негативные установки;

пренебрежение исполнением своих обязанностей;

увлечение приемом психостимуляторов (табак, кофе, алкоголь, лекарства);

уменьшение аппетита или переедание;

усиление агрессивности (раздражительность, гнев, напряженность);

усиление пассивности (цинизм, пессимизм, ощущение безнадежности, апатия);

чувство вины;

переживание несправедливости.

Если из этого перечня хотя бы три применимы к вам, это уже повод задуматься, а не наступает ли у меня синдром ЭВ.

Этому феномену подвержены чаще всего люди старше 35–40 лет. Получается, что к тому времени, когда они накопят достаточный педагогический опыт, а собственные дети уже подрастут и можно ожидать резкого подъема в профессиональной сфере, происходит спад. У людей заметно снижается энтузиазм в работе, пропадает блеск в глазах, нарастает негативизм и усталость. Били ситуации, когда талантливый педагог становится профнепригодным по этой причине. Иногда такие люди сами уходят с работы, меняют профессию и всю остальную жизнь скучают по общению с детьми. При «выгорании» происходит «опустошенность» человека.

Организация тренинга: группа педагогов от 12 до 15 человек .

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Продолжительность – 60 минут – 80 минут

Основная часть.

Ведущий: «Здравствуйте. Сегодня мы встретились, чтобы обсудить весьма интересную и важную тему, но сначала я предлагаю поздороваться».

Упражнение «Здравствуйте».

Цель: снятие мышечного напряжения, переключения внимания.

Материалы: мячик .

Инструкция: Сейчас я предлагаю поздороваться, но так, чтобы приветствие не повторилось ни разу в нашем кругу. Я начинаю, а затем передаю мячик по кругу и так, пока он не вернется ко мне (Например: здравствуйте, доброго дня, привет и т. д.)

«Правила группы»: основные принципы работы в группе.

После приветствия ведущий объясняет участникам основные принципы социально-психологического тренинга и особенности этой формы работы. Затем члены группы приступают к выработке правил работы именно своей группы. В каждой тренинговой группе могут быть свои правила, но приведенные ниже должны лежать в основе ее работы.

1. Мы – одна команда.

2. Можно говорить все, что ты думаешь.

3. Каждый имеет право на свое мнение (никто никого не перебивает, не смеется, не оценивает других).

4. При обсуждении происходящего в группе следует оценивать не участников, а только их действия. Нельзя использовать высказывания типа: «Ты мне не нравишься». Следует говорить: «Мне не нравится твоя манера общения» и т.п.

5. На все возникающие вопросы даются исчерпывающие ответы, обсуждаются поступающие предложения об изменении правил или добавлении новых. Окончательно согласованные и принятые правила являются основанием для работы группы.

Ход тренинга.

Упражнение «Ваше настроение»

Цель: установить контакт с педагогами, снять напряжение.

Материалы: цветные карточки (по нескольку штук одного цвета).

Инструкция: чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Для этого вам нужно выбрать карточку того цвета, какой больше нравится в этот момент.

Рефлексия: предлагаю подумать, чем вызвано такое настроение. Желающим можно высказаться.

Упражнение «Откровенно говоря»

Цель: вербализация и осознание педагогами проблемы эмоционального выгорания.

Материалы: карточки с незаконченными фразами.

Инструкция . Вам нужно вытянуть любую карточку с незаконченным предложением и попытаться закончить фразу откровенно и честно (Приложение 2).

Рефлексия.

Трудно ли вам было отвечать?

Было ли для вас что-то новое?

Считаете ли вы полезным упражнение?

Открыли ли вы что-то новое для себя?

Как вы себя сейчас чувствуете?

Какие у вас сейчас ощущения?

Ожидаемый результат: упражнение помогает осознать проблемы педагога, вербализовать их, сплотить группу педагогов, понять, что проблемы у всех педагогов похожи.

Упражнение «Калоши счастья»

Цель: развитие позитивного мышления педагогов, развитие навыков самопознания, формирование навыков позитивного восприятия мира, развитие позитивной Я-концепции, развитие навыков эмоциональной саморегуляции.

Материалы: «калоши счастья» (игровой элемент, обычные резиновые калоши, желательно большого размера с веселым дизайном), карточки с ситуациями (Приложение 3).

Инструкция. Я хочу предложить вам поиграть в игру, которая называется «Калоши счастья». У Андерсена есть сказка с таким названием. В этой сказке фее подарили на день рождения калоши счастья, которые она решила отдать людям, чтобы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым человеком. Калоши исполняли все его желания, он мог перенестись в любое время или эпоху. Итак, я предлагаю вам обуть эти калоши и стать счастливым человеком. Я также буду зачитывать вам различные ситуации, а ваша задача - надев эти калоши, найти в ситуации, предложенной вам, позитивные стороны. Другими словами, посмотрите на ситуацию глазами счастливого человека-оптимиста. Участники игры, надев «калоши счастья», отвечают на предложенную ситуацию в позитивном ключе. Тому, кто затрудняется дать позитивный ответ, остальные участники игры помогают, предлагая свои варианты.

Рефлексия. Трудно ли было найти положительные стороны в ситуациях? Что вы поняли для себя? Участники получают эмоциональную разрядку и позитивный настрой.

Упражнение «Плюс-минус»

Цель: помочь педагогам осознать позитивные моменты педагогической деятельности, вербализация негативных и позитивных моментов своей педагогической деятельности; сплочение группы.

Материалы : ватман с нарисованным деревом, который крепится на доску; самоклеющиеся стикеры в форме листочков; ручки для каждого участника.

Инструкция. Вам нужно написать на листочках одного цвета минусы вашей работы, а на листочках другого цвета - плюсы своей работы.

Участники пишут, а потом по очереди прикрепляют свои листочки с плюсами и минусами к дереву. Каждый участник озвучивает то, что он написал.

Рефлексия. Участники обсуждают, чего больше получилось - плюсов педагогической деятельности или минусов - и почему. Педагоги должны увидеть, что плюсов в работе все-таки больше, и прийти к выводу, что работа педагога тяжела, но приятна. А также увидеть все стороны педагогической деятельности, осознать, что затруднения у педагогов похожи.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Инструкция : Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое, с помощью лицевых мышц.

Наш тренинг подошел к концу. Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что в домашних условиях для снятия стресса и всего негативного можно так же использовать: дыхательную гимнастику, ароматерапию, кинотерапию, музыкотерапию, медитацию, а с нятию стресса помогают как смех , так и слёзы.

Всем спасибо за участие. В конце вам предлагается заполнить небольшую анкету, где вы сможете написать свои впечатления (Приложение 4). Ваше мнение очень важно.

Не забывайте: работа - всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой.

Литература:

5psy.ru

Приложение 1.

Карточки «Значение цвета»

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Серый – тревожность и негативное состояние.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

Приложение 2.

Карточки с неоконченными предложениями к упражнению «Откровенно говоря»

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящем рабочем дне…

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к открытым занятиям…

Откровенно говоря, когда я прихожу домой после работы…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь…

Откровенно говоря, когда я прихожу на работу…

Откровенно говоря, когда я разговариваю с родителями…

Откровенно говоря, когда ко мне на занятия приходят студенты…

Откровенно говоря, когда ко мне на занятие приходят педагоги или методисты…

Откровенно говоря, когда я провожу родительское собрание...

Откровенно говоря, когда мой рабочий день…

Откровенно говоря, когда я провожу свое открытое занятие…

Откровенно говоря, моя работа…

Откровенно говоря, когда я думаю о работе…

Откровенно говоря, мое здоровье…

Откровенно говоря, когда я разговариваю с заведующим…

Откровенно говоря, когда я вижу ребенка…

Откровенно говоря, после рабочего дня…

Откровенно говоря, когда наступает пора отпуска…

Откровенно говоря, люди, с которыми я работаю…

Откровенно говоря, когда я собираюсь на работу…

Откровенно говоря, неприятности на работе…

Откровенно говоря, успехи на работе…

Приложение 3.

Карточки с ситуациями для упражнения «Калоши счастья»:

Директор отчитал вас за плохо выполненную работу.

Я сделаю соответствующие выводы и постараюсь не допускать ошибок.

В следующий раз постараюсь выполнять свою работу лучше.

Вам дали большое количество детей в группу, которые ходят всем составом.

Есть возможность попробовать свои силы в работе с большой группой.

Это хорошая возможность освоить новые методы работы.

На работе задержали зарплату.

Можно сэкономить на чем-то.

Можно теперь сесть на диету.

По дороге на работу вы сломали каблук.

Хороший повод купить новые сапоги.

Большинство ваших учеников воспитанников показали слабые результаты мониторинга.

Хорошая возможность проанализировать, какой материал дети недостаточно хорошо усвоили.

Вы внезапно заболели.

Хороший повод отдохнуть.

Заняться наконец-то своим здоровьем.

Вас бросил муж.

Теперь не нужно тратить время на стирку, глажку, готовку, можно тратить свое время на себя.

Больше времени на хобби.

Вы попали под сокращение.

Хорошая возможность заняться чем-то другим, сменить род профессиональной деятельности.

Новый коллектив, новые перспективы.

Приложение 4.

Анкета «Обратная связь»

Что вам понравилось, было интересно?

________________________________________________________

Что вам не понравилось, не вызвало интереса?

________________________________________________________

________________________________________________________

Ваши пожелания

________________________________________________________

________________________________________________________