Как заставить себя пойти в зал. Сделать занятия разнообразными. Причины нехватки силы воли

Часто бывает так, что силы воли катастрофически не хватает, особенно это касается начинающих атлетов. Поначалу мотивации ходить в тренажерный зал хоть отбавляй, но потом ее начинает не хватать – появляются другие «более важные дела», не хватает сил и тому подобное. Все это из-за недостаточной силы воли и мотивации.

Причины нехватки силы воли

Приходилось читать мнения о том, что силу воли можно качать, однако на этот счет у меня имеются сомнения. От чего зависит сила воли? И почему у одних она сильней, чем у других? На ее формирование оказывают влияние целый ряд факторов – это и физиология (баланс нейромедиаторов, чувствительность к ним и тд.), и интеллект, и воспитание, и мотивация. Так что говорить о том, можно ли качать эту самую силу воли, я не буду. Зато я точно знаю, что ее можно угробить:

Переутомление любого вида – физическое, эмоциональное, психическое – все они негативно сказываются на силе воли, подламывая ее в самый неподходящий момент.
Нарушение режима питания, тренировок и сна – все это также негативно влияет на нее.
Всевозможные заболевания, злоупотребления стимуляторами – такой же враг нашей с вами силы воли.

Поэтому с безволием нельзя мириться, просто плывя по течению, с ним необходимо бороться. Перед тренировочным циклом или приступая к перемене своей жизни (в любой сфере), необходимо учитывать следующие моменты:

Силы воли хватит на короткий промежуток времени и на изменение какого-то одного параметра;
Проявлять в значительной мере силу воли не придется, если поставить дело на уровень привычки;
От того, к чему вы себя мотивировали, вы стали получать удовольствие (но это не обязательно).

Для формирования привычки достаточно всего 1 месяца!

В этой связи необходимо выбрать какой-то один параметр для изменения, например, поставить цель регулярно посещать тренажерный зал, сделать это привычкой. При этом не ставьте сразу множество целей для изменения – силы воли на них попросту не хватит. Как только цель поставлена, начинайте, стиснув зубы ее реализовывать – не давайте себе ни малейшего послабления! Через месяц посещение тренажерного зала станет привычкой, и вы сможете выбрать новую цель для изменений, например, выполнение всех плановых подходов и повторов (до этого момента вы наверняка могли «забить» на последние подходы упражнения, желая пораньше прийти домой, или же вам просто не хватало силы воли делать программу полностью – от и до).

Таким образом, в идеальной ситуации вы за год сможете освоить 12 новых привычек! По истечении этого года вы уже станете новой личностью!

Пример формирования привычки посещать тренажерный зал

Представьте, что вы только записались в тренажерный зал и ваши дни тренировок – понедельник, среда и пятница. Для начала сделайте привычкой трехразовое посещение зала, без каких-либо других целей. Не хочется тренироваться или просто нет сил? И не нужно – просто приезжайте, переоденьтесь, поплавайте в бассейне или сходите на массаж. Уже через месяц у вас будет железная привычка – понедельник, среда, пятница – вы приезжаете в спортзал! После достижения одной цели (привычки) приступайте к выполнению другой.

Не ставьте сразу много целей, иначе рискуете не выполнить ни одной.

Зимой особенно сложно заставить себя заниматься спортом. В морозную погоду хочется поскорее добраться домой и съесть что-нибудь вкусное. Но пляжное тело само по себе не появится, поэтому используй 7 лайфхаков, которые помогут тебе регулярно посещать тренажерный зал.

1. Купи красивую спортивную форму

Чтобы регулярно ходить в зал, купи себе пару комплектов красивой спортивной формы. Главное условие, ты должна себе нравится в этой одежде.

2. Заряди себя энергией

Перед тренировкой обязательно посмотри интересные и мотивирующие видео, а по дороге в спортзал слушай энергичную музыку - это поможет настроиться на тренировку.

3. Выбери подходящий спортзал

Найди тренажерный зал, который находится максимально близко к твоему дому или работе. Кроме этого, купи абонемент на длительное время, например, на год.

4.Найди друзей

Чтобы не отлынивать от занятий в тренажерном зале, окружи себя приятными людьми: найди друзей, которые тренируются вместе с тобой . Кроме этого, можно заниматься под наблюдением тренера - он может дать тебе дополнительную мотивацию для посещения зала.

5. Выбери ролевую модель

6. Приятный ритуал после занятий

Ты будешь регулярно ходить в зал, если после напряженной тренировки тебя ожидает приятное времяпрепровождение. Это могут быть посиделки с друзьями с фрешем или чаем, а может быть поход в магазин с целью покупки любимых продуктов. Вознагради себя за посещение тренажерного зала самым приятным образом.

7. Заключи пари

Если ты никак не можешь заставить себя посещать тренажерный зал - то заключи письменное пари со своими друзьями или родственниками. Например, "я обещаю ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В случае, если я не выполню свое обещание, я обязуюсь выплатить второй стороне пари сумму равную годовой стоимости абонемента в тренажерный зал". Вероятно, что это сможет тебя мотивировать на посещение тренажерного зала.

Сложно заставить себя собраться и выйти из дома. Скучно гулять в одиночестве. Лень идти пешком от метро домой. Кажется, что вы слишком устали.

Мне все это очень знакомо, но: единственный способ не уставать, не скучать и не бояться людей — это гулять побольше. Как себя заставлять? И зачем?

Купите шагомер

В день нужно проходить не меньше 10 000 шагов — вы знаете, сколько это? Примерно 8 километров, около 1.5 часов ходьбы.

Обычный офисный работник за сутки проходит 3000–5000 шагов — правда, думает о себе гораздо лучше, это общее правило: почти все мы неправильно оцениваем свою физическую активность .

Зачем нужно столько движения? Есть 15 причин .

Почему именно 10 000 шагов? Есть масса объяснений конкретной цифры, но главное: эти тысячи точно гарантируют, что вы проведете полчаса на свежем воздухе, и будете активны. Это немало.

Шагомер можно купить за 150-200 рублей в спортивных магазинах или даже запустить в своем плеере или мобильном телефоне: многие модели позволяют установить специальные приложения, большинство — бесплатно. Они и считают шаги, расстояние, калории и запускают метроном для контроля ритма ходьбы.

Шагомер стимулирует два центра мотивации сразу: удовольствие от достижений (каждый день вы ставите новые рекорды) и победы в соревновании. Вы можете делиться своими результатами в социальных сетях и бить рекорды друзей.

Планируйте 3 дела в день в своем районе

Сейчас я работаю дома и, к счастью и к сожалению, могу целыми днями не выходить из квартиры. Чтобы заставить себя прогуляться, я составляю списки мелких бытовых задач: оплата счетов, хозяйственный магазин, прачечная, профилактика для обуви…

Исследуйте район и составьте базу работы всех организаций, магазинов и сервисных служб. Если вы не просто идете в ЕИРЦ, а «добиваете» свои 10 000 — задача перестает быть скучной.

И еще: запишитесь в районную библиотеку. Они все еще существуют, работают и совершенно бесплатны.

Пользуйтесь службами доставки

Прогулка от метро до дома становится пыткой, если вы тащите четыре пакета с едой и бытовой химией. Это неприятно и вредно, мне вот — вообще нельзя.

Я зарегистрировалась в магазинах с доставкой на дом: во многих из них еда даже с учетом доставки дешевле, чем в самых крупных «народных» супермаркетах, и мне не нужно носить многокилограммовые пакеты со стиральным порошком.

Конечно, недорогая доставка есть в основном только в крупных городах. В остальных можно действовать так, как я поступаю, когда все-таки нужно прогуляться по районным магазинам.

Для них я купила тележку на колесиках, получилось найти «не старушечью» и с большими колесами. Чтобы затащить ее в лифт, обращаюсь за помощью к соседям.

Мне нравится ходить в магазин каждый день и покупать совсем немного продуктов — овощи свежие, а я больше двигаюсь. Дополнительная задача: найти сложные ингредиенты для новых рецептов и зелень — например, эстрагон и ревень у меня возле дома не продаются, нужно пройтись до рынка.

Набирайте «по мелочи»

Способов много . Соблюдайте правила парковки и ставьте машину на стоянку, а не на тротуаре. Бросайте ее на работе и гуляйте в парке, пока все стоят в пробках.

Сами отводите детей в школу, заносите нужные бумаги, спускайтесь забрать почту и выносите мусор.

Позвоните родителям

Я заметила, что большинство моих знакомых во время неприятных или сложных разговоров по телефону вскакивают с места и начинают мерить шагами коридор.

Выйдите на улицу и сделайте все звонки, которые вы давно откладывали. Нервная система отвлекается на быструю ходьбу, и вам не так сложно набрать номер и начать разговор.

Включите голову

Вам тоже гениальные мысли приходят в голову, когда вы не можете их записать? Я научилась пользоваться диктофоном, и теперь гуляю, чтобы отключиться от Интернета и выловить из «белого шума» в голове идеи, списки дел, планы колонок, напоминания о важных событиях и просто навязчивые мысли, которые очень ждут, пока я их проговорю.

Кстати, диктофон тоже есть в большинстве современных мобильников, даже ничего дополнительно устанавливать не нужно.

Будьте готовы выйти из дома в любой момент

Вы можете проваляться всю субботу в постели, потому что вам лень искать теплый свитер и гладить штаны? Приготовьте себе комплект для прогулок, найдите зонт и дождевик.

Те, у кого есть собака, умеют вылетать из дома в пять утра с натянутым поводком, не зависая перед шкафом в муках «что надеть?» — учитесь у них. В моем «комплекте асоциального типа» обычно есть кепка (если волосы опять лежат не так), очки на пол-лица (если лень краситься) и плеер.

Представьте, что вы в отпуске

Начните планировать жизнь так же, как в путешествиях: жесткая программа посещения концертов, выставок, ресторанов должна быть составлена в начале недели.

Бронируйте столики, билеты, берите на себя обязательства перед друзьями. Тогда вам будет неудобно все отменять, и вы все равно выберетесь.

Заведите хобби, оно организует вас само

Главное увлечение для прогулок — без эксплуатации живых существ (детей и собак) — фотография : как бы ни был фотогеничен ваш дом, рано или поздно вам придется выбраться, чтобы ловить хорошее освещение, снимать пейзажи или хотя бы доехать до студии.

Остальные хобби вы и сами можете придумать: от конного спорта до тестирования GPS-приложений.

Кстати, в больших городах соревнования по городскому ориентированию (команды пытаются быстрее остальных пройти маршрут с заданиями/загадками) проводятся чуть ли не каждый день. Сотни людей ищут компанию для прогулок, разведки новых мест, походов, загородных поездок и пробежек по паркам.

Этот вариант — не для меня, я стесняюсь и знакомлюсь с большим трудом, но большинство моих знакомых постоянно заняты какими-то групповыми мероприятиями. Может быть, вам тоже понравится?

Составляйте маршруты

Во-первых, отличная вещь — десятки аудио-экскурсий на дисках или в Интернете: для тех, кто, как и я, гуляет с плеером. Путеводители и частные экскурсоводы составляют музыкальные, литературные, исторические и развлекательные маршруты — по местам привидений и любовных историй, детективных книг и классики.

Во-вторых, с помощью онлайн-карт крупных поисковых систем вы можете прокладывать свои собственные тематические маршруты.

Абонемент в спортзал - это отличный способ получить доступ к высококачественному фитнес-оборудованию, спортивным занятиям и тренерам. Однако многие люди, купив абонемент, не используют его регулярно. Если вы пытаетесь побудить себя чаще посещать спортзал, вы можете применить несколько приемов, например, вознаграждать себя, общаться с людьми в тренажерном зале и держать свою спортивную сумку в удобном месте.

Шаги

Используйте материальные стимулы, чтобы сохранять мотивацию

Приобретите аудиокнигу, которую обязуетесь слушать только в тренажерном зале. Исследования показали, что одна только возможность слушать аудиокниги во время занятий мотивирует людей чаще посещать тренажерный зал. Выберите аудиокнигу, которую вам очень интересно послушать, чтобы она на самом деле вас мотивировала.
- Если аудиокниги вам не по душе, попробуйте составить список фильмов, которые вы хотите посмотреть, и позволяйте себе смотреть их только на протяжении тренировки, например, во время ходьбы на беговой дорожке или во время использования эллиптического тренажера.
- Вместо этого можно создать музыкальный плейлист для занятий спортом. Составьте плейлист из своих любимых песен и обязуйтесь слушать его только во время тренировок в тренажерном зале.
- Еще одна альтернатива аудиокнигам - это подкаст, который вы будете слушать только в тренажерном зале. Выбирайте заряжающие энергией треки, чтобы сделать тренировку более увлекательной.
Установите систему вознаграждений. Знание того, что вы работаете над достижением чего-либо, может помочь вам сохранять мотивацию для похода в тренажерный зал. Выделите немного времени, чтобы установить вознаграждения за то, что вы посетите спортзал определенное количество раз в неделю и месяц.
- Например, за посещение тренажерного зала пять раз в неделю можно наградить себя новым лаком для ногтей или купить в интернете фильм. Или это может быть педикюр либо поход в кинотеатр за посещение тренажерного зала 20 раз в месяц.
- Выбирайте вознаграждения, которые будут вас мотивировать, и обязуйтесь даровать их себе только в случае достижения своей цели.
Посчитайте, сколько денег вы теряете, не посещая тренажерный зал. Абонемент в спортивный зал стоит недешево, поэтому, не используя его, вы в пустую тратите деньги. Если потеря денег вас мотивирует, выделите время, чтобы рассчитать, какая сумма уйдет в никуда, если вы не пойдете в спортзал или если не будете ходить туда достаточно часто.
- Например, если членство в тренажерном зале стоит 2000 рублей в месяц, и вы не сходите туда ни разу в течение недели, вы потеряете 500 рублей. Если вы сходите в тренажерный зал только два раза в месяц, вы условно отдадите тысячу рублей за одно посещение.
Дайте себе торжественное обещание, что если вы не пойдете в спортзал, то пожертвуете деньги на благотворительность. Если мысль о том, чтобы потерять большую сумму денег, чем вы тратите на абонемент в тренажерный зал, звучит как мотивация для вас, попробуйте дать себе обещание, что вы пожертвуете 5000 рублей или больше на благотворительность, если не сходите в спортзал определенное количество раз в месяц.
- Например, можно пообещать себе сходить в спортзал 20 раз в месяц или пожертвовать 5 тысяч рублей в местный приют для животных.
- А, возможно, вы зарядитесь мотивацией, если деньги пойдут на дело, которое вы не поддерживаете. В таком случае можно пообещать себе потратить деньги на это дело, если вы не достигнете своей цели.
Превратите посещение зала в положительный опыт
1. Подумайте, что мотивирует вас больше всего для похода в тренажерный зал. Возможно, вы хотите лучше выглядеть в одежде, чувствовать себя более уверенно или улучшить свое здоровье, но эти причины могут быть недостаточно конкретными, чтобы мотивировать вас. Вместо того, чтобы концентрироваться на общих причинах, попробуйте придумать что-то очень конкретное и личное, что будет стимулировать вас ходить в спортзал.
  - Например, если у вас есть ребенок, то ваша мотивация может быть примерно такой: «Мне нужно регулярно ходить в спортзал, чтобы быть хорошим примером для своего сына». Или можно пойти еще дальше и сказать: «Я хочу вести свою дочь к алтарю в день ее свадьбы, поэтому сегодня я пойду в спортзал».
  - Мотивация также может строиться на предстоящем торжественном мероприятии. Например, можно сказать что-нибудь вроде: «Я хочу выглядеть потрясающе на встрече выпускников спустя 10 лет после окончания школы, поэтому сегодня мне нужно пойти в спортзал».
2. Ставьте перед собой цели. Наличие реалистичной цели для тренировок может быть отличным способом сохранять мотивацию, чтобы регулярно ходить в спортзал. Попробуйте систему SMART, чтобы ставить цели , которые вы сможете достичь, посещая спортзал. В соответствии с системой SMART цель должна быть конкретной (Specific), измеримой (Measurable), достижимой (Attainable), ориентированной на результат (Relevant) и ограниченной во времени (Time-bound).
  - Например, вашей целью может быть пробежать к концу следующего месяца пять километров на две минуты быстрее. Это конкретная цель, которая является достижимой и измеримой. В данном случае вы будете четко знать, когда вы выполнили цель (ориентированная на результат), и у нее будет крайний срок, поэтому она также является ограниченной во времени.
  - Вы можете работать над достижением этой цели, пробегая пять километров на беговой дорожке в спортзале три раза в неделю.
3. Участвуйте в тренировках и занятиях, которые вам нравятся. Тренировка всегда будет казаться неприятной задачей, если вы будете заставлять себя выполнять упражнения, которые не приносят вам удовольствия. Лучше найдите занятие, которое вам нравится выполнять, чтобы с нетерпением ждать посещения тренажерного зала.
  - Попробуйте посещать различные уроки в тренажерном зале, например, спиннинг (занятия на велотренажере под музыку), степ-аэробику, кикбоксинг и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Если вам не понравятся одни занятия, попробуйте посещать другие. Если вы будете приходить на занятия немного раньше времени, вы сможете с кем-нибудь подружиться и будете чувствовать себя более вовлеченными в тренировки.
  - Используйте различные тренажеры, например, беговую дорожку, степпер, велотренажер и эллиптический тренажер.
  - Если в вашем тренажерном зале есть возможность проводить круговые тренировки, попробуйте их, чтобы понять, понравится ли вам это.
4. Познакомьтесь с тренерами и постоянными клиентами в тренажерном зале. Уделять немного времени на то, чтобы пообщаться с тренерами и завсегдатаями - это отличный способ сделать поход в тренажерный зал более приятным. Это также наложит на вас определенную ответственность - если вы перестанете появляться в спортзале, люди это заметят. Старайтесь здороваться с тренерами и постоянными посетителями каждый раз, когда сталкиваетесь с ними при посещении тренажерного зала. А спустя несколько визитов можно с ними познакомиться.
  - Например, если по пути в тренажерный зал вы встретите постоянного посетителя или тренера, скажите что-нибудь вроде: «Здравствуйте! Меня зовут Антон. Мне не очень хотелось идти сегодня в зал, но я здесь! Как у вас дела сегодня?»
  - Вы также можете подумать о том, чтобы тренироваться не в одиночку - так вы не потеряете мотивацию заниматься. Это может быть кто-то, с кем вы познакомились в тренажерном зале, или друг, который тоже с трудом придерживается режима тренировок. Отправляйте друг другу сообщения в течение недели каждый раз, когда идете в спортзал, или спланируйте встречаться там несколько раз в неделю.

Регулярные занятия спортом помогают поддерживать свое тело в хорошей физической форме и чувствовать себя более здоровым. Особенно это нужно тем, кто по профессии лишен физического труда и ведут в основном сидячий образ жизни. Посещать спортзал рекомендуется не менее двух раз в неделю.

Часто человеку сложно перестроить свой график жизни и выделить пару часов на спортзал. Появляется куча отговорок, таких как «нет времени», «начну на следующей недели» и так далее. Есть несколько проверенных рекомендаций тем, кто никак не может дойти до спортзала.

Нужно поставить цель

Хорошая мотивация многих заставляет идти туда, куда иногда совсем не хочется. Так люди ходят на работу ради хорошего заработка. Вот и для начала походов в спортзал тоже нужен стимул. Что может быть таким стимулом? Вообще-то мотивацией может быть любая:

похудеть к пляжному сезону или событию в жизни;
избавиться от быстрой утомляемости и болей при малейшей нагрузке;
желание понравиться человеку.

Вот последняя мотивация часто оказывается самой действенной. Ведь со временем тело приходит в стройную форму, становится более выносливым, а желание кому-то нравиться может длиться намного дольше. Так что первым делом нужно найти человека, для которого хочется выглядеть привлекательно. Если такого на примете нет, стоит стать возле зеркала и критично себя осмотреть, отметить слабые стороны. Ведь можно начать с того, чтобы нравиться себе.

Частые отговорки

Когда доходит дело до начинания чего-то нового, часто находится куча причин откладывать реальные действия. То же самое случается и в случае походов в спортзал. Когда свой режим тренировок будет установлен, то отговорки отпадут сами собой, а до тех пор стоит воспользоваться простыми рекомендациями.

Выбирайте спортзал рядом с домом, чтобы плохая погода в виде сильного ливня или снегопада не стала очередной причиной отложить занятия. И сумку со спортивной одеждой лучше собрать еще вечером и поставить у порога. Это будет не только прямым напоминанием о запланированных тренировках, но и немым укором, если визит в спортзал все же был отложен.

После напряженного трудового дня иногда хочется сесть перед телевизором и больше ничего не делать. И часто это не просто лень, а моральное истощение организма. Такое состояние очень похоже на физическую усталость, но не одно и то же. Смена умственной труда на активные тренировки отлично бодрит и отвлекает от проблем, так что не нужно цепляться за желание отдохнуть.

Некоторые хитрости

Иногда помогают преодолеть собственную лень другие черты характера. К каждому человеку есть свой подход в вопросе стимула, что часто используется психологами. Некоторые хитрости помогают создать мотивацию к посещению спортзала, если раньше ее не было.

Если условия пользования тренировочным залом позволяют, то лучше приобрести абонемент на год. Такой способ срабатывает очень часто, ведь многим просто будет жаль потраченных впустую денег. Этот вариант самомотивации подходит и мужчинам и бережливым женщинам.

Азартность тоже хорошее качество характера, которое можно использовать для активации спортивного потенциала. Например, можно заключить пари с коллегами или друзьями, что через определенный период цифры на весах покажут на несколько килограмм меньше. Спорить можно не только на вес, но и на объем талии или процентное соотношение жира в организме. Чаще этот способ срабатывает с мужчинами, так как многие из них по своему характеру азартны.

А вот вариант для любящих покрасоваться женщин: нужно купить красивый спортивный костюм. В придачу можно еще приобрести модную сумку для одежды и принадлежностей и другие привлекательные аксессуары. Настоящие модницы обязательно захотят показаться в новой красивой вещи там, где ее оценят.

Как создать настроение

Некоторым в спортзале откровенно скучно. Монотонные повторения упражнений заставляют время остановиться. Особенно если приходить в спортзал одному. Поэтому важно создать определенное настроение, чтобы тренировки проходили бойко и незаметно. Это позволит наслаждаться процессом и превратит занятия в спортзале в долгожданные встречи.

В первую очередь настроение создает музыка. То есть тренироваться лучше за прослушиванием любимых композиций. По дороге в зал тоже можно слушать музыку, чтобы не появилось желание зайти в кафе выпить кофе вместо позаниматься спортом.

У каждого индивидуальные музыкальные предпочтения, поэтому не стоит полагаться на чужой вкус. Подборку лучше составлять самостоятельно, так как обычно ритмичность выбранных композиций отражается на темпе упражнений. Конечно, первые несколько занятий придется послушать тренера вместо музыки, который подробно объяснит, как правильно заниматься на конкретных тренажерах и подберет комплекс. Но потом можно с головой погрузиться в процесс самосовершенствования своего тела.

Отмечаем прогресс

Лучшим стимулом к продолжению тренировок является наглядный результат. Когда человек видит, к чему привели его старания, то продолжать деятельность становится намного проще и интереснее. Ведь нельзя останавливаться на достигнутом.

Если первоначальным побуждением к походу в спортзал стало решение похудеть, то взвешиваться нужно не ранее трех недель после начала тренировок. В этот период организм находится еще в режиме накопления энергия и ожидаемого падения цифр на весах может и не быть. Чтобы не расстраивать себя и не потерять желание заниматься, не стоит торопиться со взвешиванием.

Стоит составить график тренировок. Этим преследуется две цели: наглядная мотивация и видимость прогресса. После каждой завершенной тренировки можно ее вычеркивать из графика, что поможет видеть, сколько много работы над собой уже сделано, и не бросить начатое.

В спорте сложно начинать, а через некоторое время тренировки уже входят в привычный образ жизни. Главное, найти свою мотивацию, и если одна цель достигнута, сразу же приступать к покорению новых вершин.