Как безболезненно изменить любую привычку. Опережайте свое расписание. Выясните, почему ваши предыдущие попытки выработать привычку были неудачными

Возможно, вы много раз даже пытались, но ничего не получилось. Значит, вы либо не решили твёрдо менять свои привычки, лио вас устраивает такая жизнь, какая есть. Но чаще, согласитесь, вы просто опускали руки, потому что не получалось раз, два.... А почему?

Секрет довольно прост. Вас подводит неправильный подход. Что это значит?

Обычно человек, когда у него не получается изменить привычку, сваливает вину на отсутствие силы воли или на "синдром понедельника" (начальник работой). А иногда просто ставит слишком высокую планку (например, сбросить за месяц 30 кг:, если уж менять жизнь - то сразу). Но сила воли тут не при чём. Да, на силе воли можно продержаться некоторое время. И если вы сумеете выдержать от 3 до 5 недель, то, возможно, получите желаемый результат. Но часто решимости не хватает на такое время. Мозг перегружается от огромного количества новых задач. Он просто не успевает уследить за всем! И всё возвращается на круги своя...

Чтобы избавиться от нежелательной привычки, нужно изменить подход.

Во-первых, научитесь распознавать сигналы. Например, задумайтесь, какие эмоции вызывают желание курить? Или какие мысли заставляют вас идти к холодильнику за сладким? Важнаосознанность !

Во-вторых, замените нежелательную привычку на полезную (вместо похода за сладким выпить воды). Но в поисках замены важно учитывать вопрос о вознаграждении. Вознаграждение должно быть определённым. Должно быть здесь и сейчас! Как правило, это либо удовольствие, либо избегание боли. Часто, когда вы тянетесь за сладким, вы получаете в результате удовольствие, радость, но бывает, что притупляется боль. Замена должна давать такие же ощущения и возможности, что и старая привычка. Например, попробуйте заменить привычку есть сладкое на ночь приятным душем с шоколадным или другим ароматным гелем. И помните, вознаграждение должно быть моментальным! Иначе ничего не получится.

Для того, чтобы избавление от нежелательной привычки прошло у вас успешно, можно использовать следующие приёмы.

Ищите внутреннюю мотивацию. Например, если вы хотите похудеть, чтобы понравиться кому-то, то вряд ли что-то из этого получится. А вот если внутренне вы осознаете, что ваше тело чувствует себя намного лучше после снижения веса, вы скорее всего не будете останавливаться.

Вводите одну ежедневную привычку за раз. Меняйте жизнь по чуть-чуть.

Замечайте и хвалите себя за маленькие изменения. Если вы будете решать сразу глобальную задачу, то получите стресс, неудовлетворение. Небольшие изменения быстрее становятся нормой. Замечайте их.

Выполняйте действия новой привычки в одно и то же время.

Поделитесь своими намерениями с друзьями. Так появится ответственность.

Найдите человека, который будет вас поддерживать и проверять. Вовремя скажет: "Держись! У тебя всё получится!" Или создайте "круг поддержки" - предложите друзьям или близким присоединиться.

Наслаждайтесь изменениями. Гоните панику прочь! Новая привычка должна давать вам награду - счастье, радость, удовольствие. Помните, разум всегда будет вести с вами негативный диалог. Не поддавайтесь на негативные эмоции!

И будьте благодарны за каждый сделанный вами шаг. Вы будете ошибаться в любом случае. Позвольте себе ошибаться! Но, главное, поднимайтесь и идите дальше!

Источники:

Сила привычки. Ч.Дахигг

Справедливость высказывания восточных мудрецов о необходимости изменить себя, если не получается поменять мир и людей вокруг, давно доказана научными трудами современных психологов. Изменив свои привычки , человек может поменять не только свое мировосприятие, но и жизнь в целом.

Инструкция

Начать нужно с понимания, что пора меняться. Вам необходимо четко очертить, какое именно качество в характере нужно изменить. Психологи в таких случаях советуют на отдельный лист бумаги выписать свои плохие привычки .

Следующий шаг – это составление программы по работе над собой. Чаще всего люди укоряют себя за неумение распоряжаться временем. Научиться не тратить попусту драгоценные минуты можно с помощью четкого расписания дня. Благодаря ему станет ясно, что можно успеть за день, и тогда время станет расходоваться экономнее, а необходимость всюду торопиться исчезнет. Пропадет и привычка опаздывать, поскольку время выхода из дома в строгом расписании будет тоже очерчено.

В режиме дня также обязательно должно быть отведено конкретное время для отдыха, приема пищи, чаепития, физических упражнений. Для того чтобы справиться с привычкой или заливать свои проблемы спиртным, просто необходимо включить в свою жизнь спорт. Мудрецы считали, что от главных жизненных пороков есть одно самое главное лекарство – это труд. То же можно утверждать и о спорте. Расходуя негативные мысли и эмоции во время тренировок, вы можете избавиться от привычки срываться на своих близких или коллегах.

Каждый из нас хотя бы раз мечтал с понедельника начать новую жизнь: бросить курить, заняться спортом, питаться исключительно полезными продуктами, сбросить, наконец, килограмм …надцать... Но далеко - ой, как далеко! - не каждый доводил это благородное дело до победного конца. Почему? Неужели так сложно изменять привычки? Как говорят в Одессе: таки да! Но есть 15 безотказных способов избавления от зловредных слабостей. Ими щедро поделится со своими читателями наш портал. В материале Вы также узнаете зачем нужна такая подготовка.

Изменяем привычки: что сделать вначале?

Охота - пуще неволи - гласит народная мудрость. Вот почему так тяжело изменять въевшиеся в плоть и кровь привычки. Без определенной стратегии обойтись сложно, порой вовсе невозможно. Тот, кто сказал: «Бросить курить - совсем несложно. Я бросал 20 раз!» - понимает, о чем речь.

Психологи утверждают: на изменение старых привычек нужно… и тут мнения расходятся. Одни называют 21 день, другие - 30, самые, видимо, основательные - целых 66 дней. Выберем золотую середину: 30 дней. Сначала нужно подготовиться:

определить вредную привычку, которую будете изменять;
понять, почему она возникла, что ее провоцирует, какое удовольствие (награду) дает. Задайтесь вопросом: зачем я так делаю? Например, почему, вместо полезного яблока, перекусываю шоколадкой? Может, потому что сладости обожает коллега, с которой мы пьем чай. А во время чаепития я узнаю офисные новости, сплетни;
составить план действий (подробнее - дальше);
визуализировать будущее: каким оно станет после искоренения привычки?

Зачем столь тщательное планирование, подготовка? Пример: в 1992 году ученые провели исследование в двух швейцарских больницах, пациенты которых перенесли операции. В период реабилитации обе группы, получив инструкции, занимались физическими упражнениями, но участники одной группы получили задание тщательно планировать свою реабилитацию, все записывая. Итог: пациенты, расписавшие программу, встали на ноги раньше тех, кто просто следовал инструкции.

Маленькими шажками к большой победе: 15 правил изменения привычек

Не пытайтесь изменять все привычки сразу, иначе не измените ни одной. Тактика «одним махом семерых побивахом» в данном случае провальна. Нужно действовать основательно, полностью сосредоточившись на определенной слабости.
Начните с малого - это нетрудно, а маленькие победы придадут силы, уверенность, что большие дела по плечу. Например, вечно опаздывающие сони могут начать ставить будильник пятью минутами ранее, потом - десятью, двадцатью…
Решив изменять привычку, отмечайте в календаре каждый день своего успеха, рассказывайте друзьям, обязательно прописывайте достижения на бумаге: напишите, прочитайте, оставьте листок на видном месте.
Составьте план, как именно будете ликвидировать надоевшую повадку. Непременно укажите:

причины, сподвигшие к переменам;
потенциальные преграды;
друзей-знакомых - группу поддержки;
какие бонусы принесет избавление от привычки;
почему не избавились раньше;
если уже пытались - почему сорвались, какие ловушки встретились, как намерены обойти их сейчас.

Цель - превентивные меры: нужно найти решение проблемы до ее появления.

Почаще вспоминайте мотивы (например, «Бросаю курить ради здоровья будущих детей») и то, что у Вас достаточно сил завершить начатое.

Вспомните, какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф отругает… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями.

Не начинайте внезапно. Наметьте дату начала искоренения зловредной манеры, но не приступайте сразу. Подождите пару-тройку дней, даже неделю после подготовительных работ. Сообщите друзьям, родным час Х, отметьте красным в календаре. Сделайте этот день значимым для себя.
Определите угрозу: какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф наедет или коллеги зовут в курилку «поговорить»… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями. Определите их, внесите в план.
Признайтесь, что разговариваете сами с собой. Это нормально. Так делают все. Мысленно. Проанализируйте свои мысли. Они могут помешать, ведь, как правило, человек говорит себе: «Ничего не получится», «Это не для меня»... Нужно четко дать отчет в своих мыслях. Но…
…всегда помните о позитивном настрое. Сомнения будут посещать часто. Важно осознавать это и как можно быстрее избавляться от них. Негатив заменяйте позитивом: «Все получится! Сосед Коля бросил курить, чем я хуже?!».
Разработайте стратегию борьбы с желанием (например, затянуться разок-другой), которое рано или поздно возникнет. Накатит, как волна. Вскоре схлынет. Главное, выдержать несколько минут. Выстоять помогут: глубокие вдохи, дыхательная гимнастика , массаж, ходьба, физические упражнения, обсуждение ситуации в соцсетях, звонок другу. Кстати, о друзьях и не только. Приготовьтесь к саботажу. Всегда найдется «доброжелатель», жаждущий сбить Вас с пути истинного. Скажите ему прямо: «Если не помогаешь - уйди с моей дороги!».
Создайте свою мантру. Например: «Ни единой затяжки!». Поверьте, реально работает! Повторение ежесекундно будет напоминать о цели. В поддержку мантре призовите визуализацию: представьте себя в будущем - свободным от вредного пристрастия, здоровым, счастливым… сэкономившим немало денег на сигаретах.
Награждайте себя. Может, это и по-детски, но награды мотивируют. Подумайте, что Вам доставляет удовольствие, внесите в график, балуйте себя за каждый победный день.
Будьте последовательны. Избавляясь от привычки, помните, что все 30 (21 или 66) дней не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз - делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. В этот раз можно сразу. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!
Отдыхайте. Усталость чревата срывом. Отдыхайте как можно больше, чтобы набраться сил для борьбы.

Избавляясь от привычки, помните, что не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз - делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!

Пейте много воды. Обезвоживание лишает организм сил.
Помните о своем решении. Проговаривайте почаще, повторяйте, открыв глаза утром, ложась спать ночью. Ежедневно перечитывайте план. Радуйтесь каждому победному дню, всегда будьте готовы противостоять соблазну.

Помните: чудодейственной пилюли, волшебной палочки, мгновенно меняющих жизнь, не существует. Зато существует упорство, желание, нелегкий зачастую труд - с ними в этой жизни действительно возможно все.

Привычка, достигаемая частым упражнением, облегчает нам добродетельное поведение.Диоген

Лео Бабаута (Leo Babauta) – писатель (книги на русском языке «Концентрируйся свободно» и «Нет прокрастинации») и блогер, знаменитый своим стремлением к постоянному развитию и активной жизненной позицией.

Последние несколько лет Лео Бабаута ведет блог о продуктивности – ZenHabits («Привычки в стиле Дзен»).

Бабаута убежден: изменение привычек – одно из фундаментальных умений, позволяющее трансформировать свою жизнь и личность. И этому умению можно научиться.

Привычки определяют характер – если изменить их, изменишься сам. Начиная с 2000 года, Бабаута 7 раз пытался бросить курить. Ему удалось это лишь в 2005-м, когда он пересмотрел свое отношение к спорту, еде и работе.

Ниже вашему вниманию представлены 36 уроков от Лео Бабаута, которые он извлек на пути отказа от негативных привычек и приобщения к позитивным.

Ничего не изменится, пока вы не начнете ежедневные изменения.Лео Бабаута

Американский писатель и историк Уильям Дюрант говорил: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство - это не действие, а привычка». Это верно не только для мастерства, но и для его противоположности. Заурядность - результат заурядных привычек. Значит, можно развиться до уровня мастерства, изменив свои привычки. Однако они не гарантируют успех. Если вы просто скопируете , вы не станете вторым Илоном Маском. Нужно полностью изменить своё поведение.

Предприниматель Дариус Форо (Darius Foroux) рассказал в своём блоге, как выработать привычки, необходимые именно вам, и придерживаться их.

1. Решите, какие привычки нужны вам

Мы слышим о какой-нибудь полезной привычке и тут же решаем включить её в свою жизнь. Но подумайте, действительно ли она вам нужна. Так ли вам необходимо , бегать или питаться сырыми овощами?

Может, вам и правда будет полезно рано вставать. А может, вы с утра чувствуете себя злобным и ворчливым, и это портит вам весь день. Поэтому спросите себя, улучшит ли такая-то привычка качество вашей жизни.

К тому же обязательно должна быть убедительная причина для перемен. Например, вы хотите прочитывать по одной книге в неделю, но для чего вам это? Что вам это даст? Какой цели поможет достичь? Обдумайте это и выберите те привычки, которые приблизят вас к желаемому результату.

2. Работайте над привычками по очереди

Иногда хочется изменить в себе всё сразу. Вы решаете больше читать, продуктивнее работать, питаться правильно, заниматься спортом. В таком случае лучше сбавить энтузиазм. Если взяться за множество привычек сразу, вы только создадите себе лишний стресс.

Мы переоцениваем себя. Нам кажется, мы можем добиться многого за короткое время. Это не так. Но вот за долгий срок это вполне выполнимо. Так что сосредоточьтесь на какой-то одной привычке, укрепите её. И только потом беритесь за следующую.

3. Не завышайте планку

Не пытайтесь быстро измениться. Начинайте с малого:

Хотите заняться бегом? Начните с ходьбы.

Хотите написать книгу? Пишите по одному предложению.

Хотите ? Найдите хотя бы одного клиента.

Хотите прочитывать по две книги в неделю? Начните с одной страницы в день.

Хотите накопить деньги? Не покупайте одежду, которую наденете только один раз.

4. Используйте чек-листы

Бывает и такое, что вы начали вырабатывать новую привычку, но вскоре забыли о ней. В жизни много непредвиденных ситуаций. Кажется, ничего страшного, если вы пропустите день-два. Но всё не так просто. Если пренебречь регулярностью, привычка так и не сформируется. Используйте чек-листы, чтобы напоминать себе, к чему вы стремитесь, и наблюдать свой прогресс.

Не забывайте, вы вырабатываете привычки, чтобы стать лучше. Ежедневно отмечайте их выполнение в чек-листе. И однажды вы удивитесь, как сильно изменилась ваша жизнь из-за пары простых привычек.