Синдром отложенной жизни. Причины прокрастинации. Причины возникновения прокрастинации. шагов к избавлению от синдрома отложенной жизни

Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня продолжаю отвечать на ваши письма.

Здравствуйте, ДОКТОР!! Недавно наткнулась в интернете на статью про «откладывание своей жизни на потом». Что на самом деле это такая «психологическая болезнь». Это про то, что сейчас происходит со мной. Годы идут, а я только и делаю, что собираюсь меняться и начать жить, столько планов, столько идей, а начать не могу, нет действий. Надеюсь, Вы сможете мне помочь советом или объяснением того, почему это со мной происходит. Айгуль, 32 года. Уфа.

Здравствуйте, Айгуль. Синдром «откладывания жизни на потом», прокрастинация - на языке психологии, это действительно болезнь, но от неё можно вылечить себя.
По данным психологов, устойчивая прокрастинация имеется у 15–25% людей. Причем, по данным некоторых исследований, за последние 25 лет уровень прокрастинации у населения повысился.
Чтобы было понятно, как именно общее понятие прокрастинации связанно с Вашей, Айгуль, ситуацией, обратимся к следующей классификации.

Выделяют пять видов прокрастинации:
1) ежедневная (бытовая), т. е. откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
2) прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных);
3) невротическая, т. е. откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
4) компульсивная, при которой у человека сочетаются два вида прокрастинации - поведенческая и в принятии решений;
5) академическая, т. е. откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.
Такая «болезнь» отличается от лени тем, что человек все же что-то делает, хотя и малополезное, и больше направленное на откладывание «на потом» важных дел и важных решений.
Прокрастинаторы легко находя убедительные причины, почему они затягивают или откладывают решение стоящих перед ними задач. Например, они могут убедить себя, что правильно расставляют приоритеты, не позволяя работе занимать большую часть своей жизни, или могут считать, что им проще работать под натиском и давлением нависающих сроков выполнения работ. Для прокрастинации существует множество поводов и каждый прокрастинатор оправдывает своё отлынивание по-своему.
В разной степени состояние прокрастинации присуще большинству из нас и до определённого уровня оно считается нормой. Однако оно становится большой проблемой, когда превращается в обычное рабочее состояние, в котором человек находится большую часть своего времени.

В чем истоки прокрастинации?
Имеется несколько подходов к объяснению причин этого явления. Одно объяснение прокрастинации дается в теории снижения напряжения.
Заниженная самооценка, неуверенность в себе, опыт прошлых неудач в выполнении данной работы вызывают у человека тревогу, страх, особенно если результаты деятельности будут оцениваться, да еще публично. Поэтому человек стремится избежать напряжения, связанного с выполнением деятельности, которая ему неприятна, неинтересна или чрезмерно сложна и «тянет время». Человек приступает к выполнению задания только тогда, когда страх перед последствиями невыполнения задания перевесит страх неудачного его выполнения.
Роль личностных факторов. Показано, что некоторые личностные особенности облегчают возникновение прокрастинации. Например, наличие страха неудачи и стремление к ее избеганию, боязнь успеха и перспективы стать объектом всеобщего внимания (застенчивость), нежелание выделиться и вызвать зависть у других.
Неясность главных жизненных целей, собственных устремлений - еще одна причина откладывания дел «на потом». Отсюда - отсутствие энергии, депрессивность и неосознанное сомнение в важности того или иного дела.
Некоторые страдают прокрастинацией потому что не знают, как подступиться к сложной работе (недостаток ресурсов, навыков и т.д.) или боятся, что не справятся.
Отсутствие навыков принятия решения и боязнь принимать решения из-за неуверенности в их правильности, также часто является причиной промедления.
Прокрастинация может быть результатом перфекционизма. Человек не приемлет несовершенный результат работы и, несмотря на то, что уже прошли все установленные сроки продолжает подготовительные работы, так и не приступив к выполнению основной задачи.

Почему Вам стоит с этим бороться?
Прокрастинация вызывает у человека чувство вины, стресс и потерю продуктивности, она может спровоцировать недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств, она является виной многих нереализованных возможностей. Совокупность или комбинация этих последствий может стать причиной дальнейшей прокрастинации. Поэтому борьба с прокрастинацией должна вестись по всем фронтам.
Процесс преодоления прокрастинации можно условно разделить на три основных блока:
1) всесторонний анализ проявлений, источников и последствий Вашей прокрастинации, выявление основных предпосылок, имеющих решающее значение для появления желания отложить выполнение дела;
2) работа с Вашими представлениями о своих способностях и успешности, с Вашей самооценкой и уровнем притязаний;
3) формирование навыков адекватного распределения времени, постановки и достижения целей, умения трезво оценивать сложность задания, усилия, требующиеся для его выполнения, и т. п.

Преодолеть прокрастинацию эффективно поможет очная консультация психолога. На консультации у специалиста работа может выполняться как в рамках индивидуальной терапии, так и в группе. Наиболее эффективными техниками, которые используются западными специалистами при работе с прокрастинаторами, считаются приемы бихевиоральной и когнитивной терапии. Эти приемы включают в себя использование стимулов и подкреплений, индуцирующих адаптивное поведение, использование релаксационного тренинга в стрессовых ситуациях, замену негативных представлений о личной неэффективности позитивными и интеграцию последних в поведение, ранее приводившее к прокрастинации.
И еще несколько практических рекомендаций:
- Чтобы справиться с любой проблемой, первое, что нужно сделать, это осознать, что она действительно присутствует.
- Поменяйте своё отношение к срочным и сложным делам. Пусть они трудны, и на первый взгляд кажутся невыполнимыми, важно верить в свои силы. Если процесс трудоёмкий и длительный, разбейте его на части (так при постановке целей, большие разбиваются на маленькие), и делайте перерывы после выполнения каждой из них.
- Планирование времени – навык, который делает нашу работу более качественной и продуктивной, это основа личной эффективности. Организованные люди за счет четкого плана работы минимизируют потерю времени, а, следовательно, и прокрастинацию.
- Если есть ряд задач, которые откладываются с постоянной регулярностью, то, чтобы справиться с прокрастинацией, попытайтесь понять, что невыполнимого и неприятного есть в этих делах. Поняв причину, возможно, вы избавитесь от проблемы.
- Чтобы избавится от прокрастинации, вызванной тем или иным страхом, надо бороться с причиной, т.е. со страхом.
- Найдите что-либо, что воодушевит и обрадует вас. Всплеск положительных эмоций поможет преодолеть временную прокрастинацию.
- Тренируйте самодисциплину и силу воли. Начните с несложных и небольших заданий. Одним из таких заданий может быть утренняя гимнастика. Начните выполнять ее каждый день в одно и то же время.
- Начните с мини-привычек, маленьких шагов, чтобы затем уверенно зашагать к заветной цели.

Прокрастинация и неумение жить сегодня – разные вещи

(от англ. procrastination - задержка, откладывание; от лат. procrastinatio - с тем же значением, восходит к лат. cras - завтра или лат. crastinus - завтрашний, и лат. pro - для, ради) - в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Это не лень. В состоянии прокрастинации человек осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. Когда количество несделанной работы начинает напоминать снежный ком и катится на человека, угрожая его задавить, он пытается подогнать хвосты и начинает нервничать, торопиться и, конечно, не успевает и впадает в отчаяние.

Постоянная привычка прокрастинировать опасна для психического и физического здоровья человека, так как авралы, возникающие в ее результате, заставляют его напрягаться и расшатывают здоровье.

Синдром отложенной жизни – нечто иное. Это явление скорее мировоззренческое и связано с человеческими установками, привычками, характером. Синдром отложенной жизни, как правило, не осознается людьми. Они считают, что все у них в порядке. А сами не живут, а готовятся жить.

Синдром отложенной жизни – это неумение человека жить здесь и сейчас. Наслаждаться моментом и проживать его со всей возможной полнотой.

Откуда берется синдром отложенной жизни?

Так говорит себе большое количество людей и перечеркивает возможность именно в этот день получить небесный подарок, испытать невероятные впечатления, получить удовлетворение, найти свое счастье. Настроившись на обыденность, мы будто закрываем дверь для чего-то невероятного. И вся наша жизнь превращается в непрерывный ПМС.

Что может случиться невероятного, к примеру, в понедельник, в самом начале рабочей недели. Или в пятницу тринадцатого? Или тогда, когда мы устали, расстроены, не готовы к хорошим переменам, одеты слишком просто, не ожидали чудес.

Вот в этом все и дело! Мы разучились верить в чудеса и НЕ ЖДЕМ их. Разве что иногда, на Новый год, в День рождения, на Восьмое марта или в День всех влюбленных. Люди сами себе выдумали специальные дни, когда должны происходить чудеса или случаться что-то удивительное. Заметили закономерность? Мы ждем подарков и приятных сюрпризов, и они, как правило, падают нам в руки.

Хуже обстоит дело, когда не ждем и не готовы. Вот и не происходить ничего выдающегося.

Хотя, если посмотреть внимательно, уже сам факт того, что мы просыпаемся утром и видим свет солнца и голубое небо, вдыхаем запах кофе или приготовленного завтрака – это уже и есть величайшее чудо и самое выдающееся событие. И мы должны не только верить в него. Но и …
Видеть его!
Ждать его!
Желать его!
Быть готовым к нему!

И тогда оно обязательно произойдет, вопреки всем понедельникам!

Во-вторых
Еще одна причина синдрома отложенной жизни заключается в нашей печальной истории, которая, кажется, вросла в нас генетически. То самое очищающее страдание, которое описывал русский классик Ф. М. Достоевский, печальный опыт исторических страданий, привычка , запасаться продуктами на случай голода, войны, наводнения или моровой язвы. Мы так долго живем в условиях внеправового государства, где практически никто не защищает нас, оставляя наедине с самим собой и жестокими условиями выживания. Именно отсюда проистекает привычка запасаться одеждой, едой, полезными связями, возлюбленными, некоторые, представьте, запасаются даже местом на кладбище.

Защищаясь таким образом от возможных бед, люди сами себе устраивают «беды» в настоящем. Так, шкафы могут ломиться от неодеваной одежды, а мы бережливо донашиваем старье. Особенно на даче, в деревне, дома, когда никто не видит, кроме домашних.

Мы прячем подальше красивые тарелки, дорогие духи, постельное белье, дорогие вещи, подаренные кем-то или приобретенные по случаю для будущего, на вырост, для новой квартиры, для детей, для лучших времен. И они покрываются пылью, гниют, устаревают, их съедает моль, а лучшие времена так и не наступают, потому что самые лучшие времена – это те, которые происходят с тобой в данную минуту.

«Но как же так, неужели ничего не оставлять про запас, а вдруг с работы попрут, и я больше не смогу себе позволить купить эту вещь?» – думает человек и потихоньку заполняет свой дом вещами для будущего. Их наличие греет его, он чувствует свою безопасность в окружении этих вещей и постепенно превращается в одну из них и плесневеет где-то там, на отложенной территории жизни, пока та буйствует за окном.

В-третьих
Мы не доверяем небу, Богу, высшему разуму, самому процессу жизни, не верим в то, что все происходит вовремя и к месту, не верим, что достойны, готовы, доросли. И шансы на любовь, высокую должность, невероятные приключения и т.д. тают на глазах или достаются более смелым, расторопным и достойным. А мы… Мы еще подождем. Поноем, пожалуемся, поругаем небо. Нам кажется, жизнь несправедлива к нам и похожа на неудачную репетицию перед решающим концертом. Мы так любим говорить: «За что мне все это?!» – имея в виду отнюдь не хорошее. Поэтому мы и работаем, и любим, и дружим, и живем как будто в полсилы, чтобы не выкладываться на всю катушку, чтобы хватило на самый главный решающий бой, который обязательно еще впереди. «Все еще будет, южный ветер еще подует и весну еще наколдует…» – уговариваем мы себя. Ага, наколдует… Ждите ответа!

Ветер, между прочим, давно уже дует и колдует, а с ним – и любовь, и счастье, и вдохновение, но все мимо вас, потому что вы плотно закрыли окна и не высовываетесь из своей набитой ожиданиями и вещами норы. И все ругаете злодейку-судьбу? Страшно? Конечно, там, за пределами вашего мирка, ведь могут и обидеть, и ветер может быть довольно прохладным, и дождь, и град, чего доброго. Нет, завтра, потом, в следующем году, в следующей жизни… Ну-ну…

А вы уверены, что следующая жизнь существует?

На просторах интернета наткнулась на такой интересный текст в тему. Может, и вам он покажется полезным.

«Людям с синдромом отложенной жизни посвящается
Особый случай
Жили-были, варили кашу, закрывали на зиму банки. Как и все, становились старше. На балконе хранили санки, под кроватью коробки с пылью и звездой с новогодней ёлки. В общем, в принципе – не тужили. С расстановочкой жили, с толком.

Берегли на особый случай платье бархатное с разрезом, два флакона духов от гуччи, фетра красного пол-отреза, шесть красивых хрустальных рюмок и бутылку китайской водки. А в одной из спортивных сумок надувную хранили лодку.

Время шло, выцветало платье, потихоньку желтели рюмки, и в коробочке под кроватью угасала звезда от скуки. Фетр моль потихоньку ела, лодка сохла и рассыпалась. И змея, заскучав без дела, в водке медленно растворялась. Санки ржавились и рыжели. Испарялся закрытый гуччи. Жили, были, и постарели, и всё ждали особый случай.

Он пришёл, как всегда, внезапно. Мыла окна, и поскользнулась. В тот же день, он упал с инфарктом. В этот дом они не вернулись.

Две хрустальные рюмки с водкой, сверху хлеб, по квартире ветер. Полным ходом идёт уборка, убираются в доме дети.

На помойку уходят санки, сумка с лодкой, дырявый фетр. Платьем, вывернув наизнанку, протирают за метром метр подкроватные толщи пыли. В куче с хламом – духи от гуччи.

Вот для этого жили-были. Вот такой вот «особый случай».

Психолог Тимоти Пичил выяснил, что люди, подверженные прокрастинации, относятся к себе строже, чем те, кто все делает вовремя. Это знание помогло понять, как справиться с этой проблемой.

Людям свойственно откладывать разные дела на потом. Эту проблему психологи называют прокрастинацией - синдромом откладывания дел. Психологической проблемой прокрастинация стала недавно, раньше считалось, что всему виной отсутствие воли и недисциплинированность. Сегодня ученые считают, что это недуг, и если понять его механизм этого феномена, то можно выработать стратегию его преодоления.

Профессор Карлтонского университета в Канаде, психолог Тимоти Пичил провел исследование, в результате которого выяснил, что студенты, простившие себе откладывание подготовки к одному из экзаменов, перед следующим экзаменом времени уже не теряли. Оказалось, что склонные к промедлению и откладыванию дел люди, более строги к себе. Это помогло ученому придумать способ, как справиться с этой проблемой.

Мифы о прокрастинации

Люди, склонные откладывать дела на потом, обычно считают, что у них проблема с тайм-менеджментом или что они просто не могут себя заставить, то есть все дело в безволии. Когда подобную проблему видят со стороны другие люди, чаще всего они считают, что это просто лень.

Однако психологи понимают, что это беспричинный адаптивный механизм, адаптивная стратегия, направленная на преодоление определенных эмоций. Люди, которые откладывают дела на потом, используют отрицание, чтобы справиться с эмоциями, многие из которых бессознательные. Мы видим в этом пассивное поведение, которое помогает почувствовать себя лучше. Оно также связано с недостатком навыка саморегуляции.

Проще говоря, психологи осознают, что нами как бы управляет шестилетний ребенок. А когда ребенку шесть лет, он часто говорит: ″Не хочу! Не буду это делать!″

Как работает мозг человека, склонного к прокрастинации

Исследование на тему ″настоящее "Я" - будущее "Я"″, показало, что проблема страдающих прокрастинацией людей в том, что их настоящее ″Я″ всегда перевешивает будущее ″Я″.

Хал Хершфилд сделал замечательное исследование на тему того, как мы относимся к нашему будущему ″Я″. Он показал, что если в экспериментальных условиях с помощью цифровых технологий человек увидит себя в старости, он с большей вероятностью начнет откладывать средства на пенсию. Исследователи провели фМРТ мозга и выяснили, что наш мозг по-разному воспроизводит образ настоящего и будущего ″Я″. Мы думаем о нашем будущем ″Я″ как о чужом человеке.

Проверка целостности личностного развития у разных людей показала следующие результаты. Участники эксперимента видели два круга, один из которых представлял настоящее ″Я″, другой - будущее, и они выбирали, насколько эти круги будут переплетаться друг с другом. Некоторые располагали их на достаточно далеком расстоянии, у других же они почти полностью налагались друг на друга. У тех, кто видел переплетение настоящего и будущего ″Я″, было более целостное восприятие и меньше проблем с откладыванием дел на потом.

Психолог планирует предложить студентам представить себе образ своей личности и по прошествии времени. По ее мнению, студенты, которые будут работать с этим образом, впоследствии избавятся от прокрастинации. Ученые считают, что люди будут реже откладывать дела, если они осознают, что здесь и сейчас от них зависит судьба их будущего ″Я″.

Сознательное или неосознанное

Мне кажется, самое удивительное для меня (то, что я до сих пор не могу понять), это почему для многих людей опыт прокрастинации не соответствует тому определению, с которым мы работаем: сознательное откладывание запланированного действия, несмотря на понимание, что из-за этого вы попадете в сложное положение.

Людям, с которыми это происходит, этот процесс не кажется осознанным. Им кажется, что они не могут это контролировать, не могут ничего с этим поделать.

Как побороть прокрастинацию?

Стоит только начать! Обратите внимание, это не значит ″Просто сделайте это!″, это значит именно ″стоит начать″.

Когда мы сталкиваемся с какой-то задачей, у нас сразу пропадает желание ее выполнять. Большинство взрослых считает, что они сразу должны быть внутренне готовы к той или иной задаче. И часто мы говорим: ″Я не готов″.

Мы редко бываем сразу же готовы реализовать какую-то цель, и для того, чтобы сосредоточиться на ней, нам нужны навыки саморегуляции. Поэтому сначала достаточно решить так: ″Хорошо, я понимаю, что я не готов решить эту задачу, но я могу начать ее решать″.

Руководствуйтесь небольшими результатами

Из психологического исследования мы знаем, что успехи в выполнении целей улучшают наше психологическое состояние. Поэтому очень важно добиться небольшого результата. Достигайте небольших результатов, и это поможет вам поддерживать ваше состояние и вашу мотивацию.

Еще в 90-х я давал своим студентам пейджеры и писал им сообщения (восемь раз в день в течение пяти дней до официального срока сдачи работы). И когда они все-таки начали работать над проектом, мы выяснили, что это было менее сложно и напряженно, чем до начала работы.

Таким образом, изменилось их отношение к поставленной задаче. Есть основания полагать, что именно так происходит, когда мы все-таки начинаем что-то делать.
Но что если человек отвлекается на что-то другое?

Питер Голвитцер и его коллеги в течение нескольких лет показывали нам, что намерение реализовать задуманное помогает преодолеть даже рассеянное внимание.

Намерение реализовать задуманное задает нам условия. И мы готовы размышлять таким образом: ″Если зазвонит телефон, я не буду отвечать″ или ″Если мне позвонят друзья и пригласят погулять, я откажусь″. Вы как бы заранее решаете следовать своему намерению.

Помня о намерении реализовать задуманное, вы можете помочь себе сосредоточиться, как бы говоря самому себе: ″После того, как я закончу эту часть статьи, я сразу же возьмусь за следующую″.

Можно ли полностью побороть прокрастинацию?

Когда я был студентом, я очень часто откладывал дела. Теперь, когда я осознаю эту проблему, мне уже некуда деться.

Все связано с самообманом: вам кажется, что вы не понимаете последствий такого оттягивания, но на самом деле вы вполне их осознаете. И когда самообман рассеивается, и вы сталкиваетесь с реальностью, вы либо заканчиваете дело, либо окончательно бросаете его. Вы либо его делаете, либо не делаете.

У Роберта Поузена, автора книги о высшей степени продуктивности, есть одно золотое правило: ″Надо разбираться с делами раз и навсегда″. Я всегда придерживаюсь его, когда отвечаю на почту. Я смотрю на письмо и говорю себе: ″Я могу либо ответить на него, либо отправить его в корзину″, - третьего не дано! Я не могу просто сохранить его на время. И, как писал Дэвид Аллен: ″Если я могу сделать дело за две минуты, я просто беру и делаю″.

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Люди второго типа постоянно откладывают на завтра важные дела, и в результате многие задачи так и остаются незавершёнными. Такое иногда объясняется ленью, но в психологии для этого состояния существует специальный термин - «прокрастинация».

О том, как преодолеть прокрастинацию, рассказывает клинический психолог Елена Харитонцева .

Слово «прокрастинация» (от лат. pro - «вместо», «впереди» и crastinus - «завтрашний») означает склонность к постоянному откладыванию на потом важных или неприятных дел. Из-за неё студенты начинают учить предмет в ночь перед экзаменом, а к написанию диплома приступают за неделю до защиты. Прокрастинация мешает сотрудникам выполнять работу, своевременно сдавать проекты и отчёты. Такое состояние негативно сказывается на способности принятия важных решений. Из-за прокрастинации портятся отношения с клиентами и разоряются компании.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал - и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов - мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинаторы - как правило, люди с низкой самооценкой. Чаще всего их воспитывали властные родители. Если взрослые заставляют детей делать все дела строго по графику и контролируют каждый их шаг, то к началу взрослой жизни у ребёнка не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения намеченных планов без чёткого внешнего стимула (например, жёстко установленных сроков или данных обещаний). В этом случае человек всё время переносит свои дела на завтра, на послезавтра. Он говорит себе, что сделает это дело, когда будет более выспавшимся, когда у него будет больше времени и т. п. Вскоре отсутствие результатов начинает мешать работе, и у человека появляется неуверенность в своих силах и своём профессионализме.

Прокрастинаторы не просто тянут время - они замещают выполнение поставленной задачи другими делами. Например, смотрят новости в Интернете или видео в YouTube. Ещё одна важная особенность прокрастинаторов - низкая сопротивляемость болезням. В психологии существует термин «уход в болезнь», когда от нежелания выполнять важное дело у человека появляются реальные симптомы заболевания: подскакивает давление, болят голова, живот.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси . Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» - сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека - очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке - сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин.

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно - хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2-3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» - и работа будет успешно продвигаться.

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи - боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.