Проснуться ночью без будильника. Придумайте свои утренние ритуалы. Просыпаемся без будильника по внутренней команде

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня - это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь - лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять - подняли, а разбудить забыли» - это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

10. Избегайте «ночных ловушек» . Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном . Можно с лавандовым маслом - очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время . И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника . Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка . В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней сейчас?

18. Стакан воды . После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма . Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью , то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром - самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш - залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха - выгоняем сон вон из квартиры!

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна - с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Поводы для разговора о скрытых способностях человеческого организма неисчерпаемы, и многое из того, на что человек действительно способен может пригодиться ему в каждодневной практике. К примеру, большинство специалистов сходится во мнении, что у каждого идивидуума есть биологические часы , по которым он живет. А можно ли использовать эти часы так, чтобы вставать утром без будильника ? Лень, двигающая прогресс, отдалила нас от использования собственных сил (свела к минимуму использование резервов организма человека). Дайте природе проявить себя и попробуйте подчинить себе время, пока идущее независимо от вас. Хотя бы в плане времени просыпания.

Просыпаемся без будильника по внутренней команде

Есть несколько советов, как заранее настроить себя на то, чтобы в нужное время утром проснуться без будильника. Перед тем, как лечь спать, несколько секунд повторяйте про себя фразу наподобие «Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00». Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.

Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами : к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна . Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.

Логично, что первые эксперименты над своей способностью просыпаться без будильника лучше проводить в выходные или тогда, когда у вас нет риска опоздать, если что-то не сработает. В крайнем случае подстраховывайтесь будильником, ставя его на 10-15 минут позже, чем «запрограммируете» себя. Когда вы запустите механизм внутренних часов, сбой их будет редким явлением (за исключением смены часовых поясов). Вновь обретенная способность сделает добрым каждое пробуждение и благотворно повлияет на здоровье .

Исследования биоритмов сна и бодрствования человека, проведенные в Университете Любека еще в конце XX века, показали, что примерно за час до планируемого пробуждения наблюдается повышение уровня адренокортикотропина, гормона гипофиза, вырабатываемого на любую стрессовую реакцию и контролирующего действие другого стресс-гормона, кортизола. Участники испытания, разбуженные раньше оговоренного времени, реагировали всплеском только уровня кортизола, угнетающего иммунную и напрягающего сердечно-сосудистую системы.

Получается, что наше тело самостоятельно вырабатывает гормон, создающий условия для перехода из сна в бодрствующее состояние , по мысленному сигналу. Не злоупотребляя крепким кофе, особенно в конце дня, сведя к минимуму или исключив курение, ограничив уровень сахара и соли в рационе, вы наконец-то подарите собственному организму шанс вспомнить и даже восстановить его природные способности.

Ну и конечно, не забывайте спать нужное вашему организму количество часов : ученые говорят, что ни отоспаться впрок, ни выспаться после бессонных ночей толком невозможно и недостаток сна ударяет по всем системам организма. Если накануне вы спали 3 часа и сейчас планируете проспать столько же, организм вряд ли будет слушаться ваших мысленных приказов о времени подъема.

Как научиться вставать по утрам без проблем?

Как научится вставать рано утром?

Режим дня формируется на протяжении долгого времени. В результате этого быстро научиться рано просыпаться не получится. С каждым днем нужно сокращать количество сна на 15−30 минут. Причем ложиться необходимо в одно и то же время. Если засыпать в 1:00 или в 2:00 ночи, то рано утром проснуться очень тяжело. Самое оптимальное время для сна – 22:00. Ранний подъем в таком случае будет легким.

Для того чтобы проснуться в нужное время, можно завести будильник.

Как встать пораньше утром без будильника? Для этого можно попросить близких разбудить вас в нужное время. Если вы живете одна, то предлагаем несколько проверенных способов.

1. Лечь раньше. Обязательно нужно заснуть до 23:00.
2. Не употреблять перед сном кофе или алкоголь.
3. Еще с вечера поставить перед собой цель проснуться в определенное время.
4. Не переедать перед сном, будет тяжело заснуть.
5. Заняться спортом. Бег по утрам является лучшей встряской для организма. Он поможет перестроиться на ранее бодрствование.

Как научиться вставать по утрам «совам»? Если постоянно спать допоздна, то нужно определенное время на смену привычки. Первое время без будильника не обойтись. Каждый день время сна нужно уменьшать. Когда выработается привычка вовремя просыпаться, можно для подстраховки заводить будильник, но ставить его дальше от кровати.

Чтобы после пробуждения зарядиться энергией, очень важны первые 5 минут после сна. Проснувшись, нужно обдумать все свои планы на день. После этого обязательно потянуться и позевать, чтобы насытить организм кислородом. Хорошо будет помассировать затылок, виски, потереть ладони. Подниматься нужно медленно.

Как научиться рано засыпать вечером?

Ни одно пробуждение не будет легким, если поздно лечь спать. Чтобы рано заснуть, нужно придерживаться таких советов.

1. За час до сна выключить телевизор, компьютер и закончить все свои дела. Важно провести это время в спокойствии.
2. Перед сном полезно будет почитать книгу или принять теплую ванну для расслабления.
3. В спальне можно поставить емкость с эфирным маслом лаванды или герани.

Принято считать, что все люди делятся на сов и жаворонков. Мол, есть те, кто встают в 6 утра бодрячком, полные сил, и успевают переделать кучу всего до работы, и появляются в офисе румяные и энергичные, в отличие от злых и помятых «сов». И есть те, кто спит до полудня, но зато ночью находится на пике своей активности.

Однако каждый, кто наблюдал за гражданами в общественном транспорте по дороге на работу утром, подтвердит, что число жизнерадостных жаворонков среди пассажиров метро в 9 утра стремится к нулю.

А вот невыспавшихся и недовольных жизнью трудящихся хоть отбавляй.

Совы и жаворонки

И все-таки в таком разделении есть истина: целый ряд исследований подтверждает, что способность вставать рано и повышенная активность в утренние часы обусловлена генетикой (да, да, вы не виноваты в том, что просыпаетесь нормально только ближе к полудню, это все ваши бабушки и дедушки!)

Но, к сожалению, работодателям на генетику и ваши биоритмы плевать с высокой колокольни, так что придется подстраиваться по требования социума.

Переделать себя из совы в жаворонка невозможно, однако можно попробовать сделать все, чтобы максимально помочь своему организму подстроиться пот требуемое время подъема. И если у вас получится это сделать, то вы сможете, наконец, вставать вовремя, без будильника, выспавшейся, с хорошим настроением и силами на новый рабочий день!

Планируйте свой сон исходя из 90-минутных циклов

Наш сон состоит из циклов, на протяжении которых мы погружаемся в сон более глубоко, или находимся в полудреме. Помимо глубины сна также имеются разные фазы, во время которых мозг работает по-разному. От того, на какой фазе будет прерван ваш сон, зависит состояние в котором вы проснетесь – естественным является выход из сна в легкой фазе (в конце цикла).

В среднем цикл длится около 90 минут, это значит, что чтобы вы проснулись в легкой фазе вам нужно 6 или 7,5 часов сна (а не 8, как принято считать – пробуждение после 8-ми часов приходится как раз на середину цикла).

Другими словами, если вы знаете, что вам нужно встать в 6.30 утра, то вам нужно заснуть в 11 вечера (ну плюс время на засыпание, 15-30 минут в зависимости от ваших особенностей и степени возбужденности).

Кладите будильник вне пределов досягаемости рукой

Лучше всего, если вам нужно встать и пройтись, чтобы его выключить – так у вас не будет соблазна завалиться обратно в постель. Ученые, занимающиеся изучением сна утверждают, что нет ничего хуже чем привычка откладывать будильник на 10-15 минут. Получается, что звук будильника выдергивает вас из сна, вы откладываете его на 10 минут, погружаетесь обратно в сон и звонок снова выталкивает вас обратно в тот момент, когда вы погружаетесь в глубокую фазу.

Привычка несколько раз переносить будильник приводит к тому, что когда вы, наконец, находите в себе силы вылезти из кровати, вы чувствуете себя совершенно разбитой. Этого не произойдет, если вы встанете сразу после того, как вас разбудит звук будильника.

Пейте воду сразу после пробуждения

Привычка начинать свой день с кофе чтобы проснуться – плохая привычка. Кофеин искусственно возбуждает нервную систему, после чего накатывает волна усталости, и в тот момент, когда вы добираетесь до работы, вы снова чувствуете себя как в тумане.

Лучше всего выпить стакан воды (комнатной температуры, можно с лимоном, или просто воды) – именно эта привычка поможет вам проснуться и даст вам прилив энергии, а кофе выпить через час после пробуждения.

Приветствуйте солнце

Эффективности этого ритуала йогов, которому насчитываются тысячелетия, есть научное объяснение. Дело в том, что наш организм реагирует на солнечный свет определенным образом: снижается выработка мелатонина, гормона сна. Именно этот гормон виноват в дремоте и легкой слабости, которую мы чувствуем сразу после пробуждения (и, кстати, именно проблемы с его выработкой чаще всего приводят к бессоннице).

Другими словами, несколько минут на ярком свете реально помогут вам сбросить остатки сна и полностью переключиться в режим бодрствования. Не обязательно делать йогические практики (хотя в ритуале есть своя красота, и он действительно приносит умиротворение), достаточно просто вылезти из кровати и пару минут постоять перед окном с ярким естественным светом.

Утренняя гидротерапия

Душ помогает проснуться и зарядиться энергией, и если вы все делаете правильно, то утренний душ разбудит вас гораздо лучше крепкого кофе.

Главный принцип: перемена температур, но не шоковая. Начинайте с комфортного горячего душа, и затем играйте с температурой, делая воду то чуть прохладнее, то горячее. Не обязательно мучить себя контрастным душем, переключение с горячей воды на теплую, едва прохладную и снова горячую сделают свое дело без неприятного температурного шока.

Дисциплина сна

Это проще сказать, чем сделать, но если вы постараетесь какой-то время ложиться примерно в одно и то же время (с учетом 90-минутных циклов и достаточности часов на сон), то со временем вы научите свой организм просыпаться естественно в одно и то же время. Скорее всего ваш мозг будет выходить в состояние бодрствования на конце фазы легкого сна, за несколько минут до будильника, и пробуждение будет легким, как в субботу утром, когда не нужно никуда спешить.

И чтобы все получилось, очень важно заснуть именно в то время, когда вы запланировали. А для этого нужно придерживаться определенных правил еще до того, как вы отправились в постель:

• последний прием пищи в идеале должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна;
• за 40 минут до сна нужно исключить контакт с любыми гаджетами (включая телевизор) – электронный экран возбуждает нервную систему;
• за час до сна лучше не пить, чтобы не выдергивать себя из фазы засыпания неожиданным желанием сходить в туалет;
• перед сном комнату лучше проветрить, кислород помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Спите спокойно и просыпайтесь с удовольствием!

В детстве мне очень нравилось встать пораньше в воскресенье. Тишина, все спят, можно прийти на кухню что-нибудь приготовить или что-то сделать, пока никто не видит. Они встанут, а тут уже…

Сейчас утренние часы тоже кажутся мне благословенным временем. Если встаешь с рассветом, к полудню можно уже горы свернуть, получить удовлетворение от сделанного и расслабиться, вместо того, чтобы очередной час мучительно оттягивать момент подъема.

Однако, если вы ходите на работу, наслаждение утренними часами может вам показаться непозволительной роскошью — чтобы поспать подольше, дорога каждая минута. И я вас понимаю. Последние три года моей работы я спала только по 6 часов — никак не могла перестроиться и лечь раньше полуночи. Зато после, когда необходимость вставать в определенное время отпала, у меня появилась возможность поэкспериментировать.

Теперь я умею вставать без будильника в любое время, независимо от того, сколько часов я провела во сне — хоть три (меньше пока не пробовала). Вы удивитесь, но это совсем не сложно, даже если вы привыкли полагаться только на будильник или родственников.

Наверняка вы не раз слышали, что наш сон цикличен и проходит несколько стадий. И уж наверняка замечали, что иногда просыпаетесь легко и встаете без всяких проблем, а в другой раз обрываете сон и мучительно пытаетесь вырваться. Полный цикл составляет примерно полтора часа, продолжительность отдельных фаз меняется даже в течение одной ночи.

Во время разных фаз сна меняются физиологические показатели — дыхание и пульс, и это позволяет отслеживать, в какой стадии сна вы находитесь. Можно купить специальные часы, настроив в которых промежуток, в который вам нужно проснуться, предоставить возможность умным часам разбудить вас в правильной фазе. Умный будильник можно сделать даже из смартфона, скачав специальную программу и положив его рядом.

Но всеми теми же способностями обладает и наш собственный организм — надо только научиться с ним договариваться.

Методика проста. Посмотрите, сколько полуторачасовых промежутков поместится в часы, которые остались вам для сна. Если у вас есть 6 / 7,5 / 9 часов, то ничего корректировать не надо. Если же больше, то лучше ориентироваться на то время, в которое поместится несколько полных полуторачасовых циклов. Когда вы начнете наблюдать за своим сном, может оказаться, что ваши циклы меньше и за 4 часа у вас поместится целых три. Но для начала лучше подстраховаться.

Теперь ваша задача проснуться в заданное время. Например, если вы ложитесь спать в 23 часа, и вам обязательно нужно проснуться до 6, то лучше ориентироваться на 6 часов сна — 4 полуторачасовых цикла и подъем в 5 часов. Изначально это может показаться абсурдным. Особенно, если сна вам не хватает, лишний час кажется источником блаженства. Но проблема в том, что при таком раскладе мы можем проснуться во время глубокого сна и ходить полдня разбитыми.

Для начала можно использовать будильник в качестве страховки. То есть, если вы боитесь недобрать, но с другой стороны хотите научиться вставать бодрячком, то вы можете сказать себе, что проснетесь с 5 до 6 часов, позволив своему организму сделать это тогда, когда ему будет удобнее. В случае провала, спасет проверенное годами средство — выставленный на нужное время будильник.

Возможно получится не сразу. Главное не зацикливаться и пробовать дальше. Со временем вы заметите, что фазы не важны совсем. Если дать организму установку, он проснеся в любое заказанное время плюс-минус несколько минут.

Напишите в комментариях, удалось ли вам проснуться самостоятельно, и что еще вы используете для того, чтобы вставать по утрам с удовольствием.